夏天就是要穿比基尼、背心大秀美背！想要擁有天鵝頸美背，其實並不難。跟著小紅書網紅Ddaling一起在睡前撥出4分鐘，只要一首歌的時間，好好練習8個伸展動作，天天練就能跟虎背熊腰說掰掰。

雙臂伸直向上五指張開，屈肘向下，再用手肘用力向後夾緊，感受背部肌肉的擠壓感。動作可以慢一點，但一定要確定發力點是正確的。20秒一組，每次做2組，休息10秒。

雙臂伸直，雙手在頭上方交叉緊握，接著手臂彎曲，將雙手向後放，約在後腦勺過後過頸部位置，再舉回頭部上方，記得上手臂全程盡量靠近耳朵，20秒一組，每次做2組，休息10秒。

雙手放在身體兩側，大小手臂之間保持90度，雙手輕輕握拳，背部發力夾緊向外擴張，接著帶動手臂，讓小臂平行于地面向外伸展，感受背部的擠壓。20秒一組，每次做2組，休息10秒。

雙手向後伸直，在身後交叉、十指緊扣，接著伸直手臂向後上方抬起，抬起的幅度可以盡量大一點，身體要保持挺直狀態，不要向前傾斜。20秒一組，每次做2組，休息10秒。

上手臂與地面平行，慢慢轉動下手臂向前，再舉高回到原位。這時肩膀和背部會有緊繃的感覺，動作可以慢一點。20秒一組，每次做2組，休息10秒。

雙手在腦後方緊握，接著手肘依次往左擺動，接著再向右方擺動，可以搭配音樂節奏，進行後背動態伸展。20秒一組，每次做2組，休息10秒。

第七個動作是基礎的脖子兩側伸展，將右手越過頭部輕撫左耳，接著微微推向右，感受脖子的伸展，再換左邊進行。20秒一組，每邊做1組，休息10秒。

最後一個動作是收操直臂擺動，雙手伸直，和肩膀平行，接著雙手握拳，在身體兩側向前轉動，這個動作不只可以訓練肩膀和背部，還可以瘦手臂呢！